ダイエット

【注目】ダイエット中に効果的な有酸素運動の時間目安はどれくらい?

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ダイエット中皆さんも多いと思いますが、ダイエットの基本と言えば

・食事制限

・有酸素運動

この二つというのは皆さんご存じだと思います。

 

食事制限にも色々あり、糖質制限なのか脂質制限なのか・・・

ですが今回は食事制限ではなく、有酸素運動効果的な時間の目安について書いていきます。

・有酸素運動の効果的な時間は

・自宅で出来る有酸素運動

・筋トレを加えるの場合は、どちらを先にするべきか?

では見ていきましょう。

 

 

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ダイエット中に効果的な有酸素運動の時間目安はどれくらい?

 

ダイエットに効果的な有酸素運動の時間目安としては15分~20分です。
ダイエット開始時はやる気に溢れていますので、長い時間運動をしがちなのですが日が経つに連れてしんどさやめんどくさくなり、止めてしまうケースが多いです。
効果的な方法は一度の時間ではなく継続できるかどうかです。
ですので、開始時は15~20分を週3日程度を目安に1ヶ月続けてみましょう。

 

1ヶ月継続することが出来れば運動が習慣化しているので、無理なく時間や強度を上げることが出来ます。
2ヶ月目では30分を目標にしてみましょう。
ここまで継続出来ていると、体重や体脂肪にも結果が出てきているはずです。

 

その結果がまたモチベーションをアップさせてくれますので、効率よくダイエットを行う事が出来ます。

 

 

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ダイエット中の有酸素運動時間は20分以上しないと効果が無い?

 

有酸素運動は20分以上しないと効果がなかったり、脂肪の燃焼が行われないと聞いたことがある方も多いと思います。
ですが、この情報は間違っています。
有酸素運動は5分程度でも脂肪は燃焼されるのです。
言い換えれば運動をやり始めた時点から脂肪は燃えているんです。

 

 

運動をする時にはそのエネルギー源として血中の脂肪が使われるのですが、運動後から燃焼されて行く事が分かっています。
更には有酸素運動は一度に長い時間するより、毎日5~10分程度を継続する方が効果的なのです。

 

 

上記でも書きましたが毎日40分の有酸素運動をしようとすると、疲れや飽きがきてしまい継続するのが難しくなってきます。
いきなり高いハードルではなく、低いハードルから始めて徐々に慣れてくれば運動時間を延ばして行く事が継続して行う為のポイントだと思います。

 

 

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ダイエット効果的にするおすすめ有酸素運動3選

 

・ウォーキング

・縄跳び

・踏み台昇降運動

 

ウォーキング

 

有酸素運動の代表的なウォーキングですが、他の有酸素運動と比べても負荷が少なく効果的にダイエットが出来ます。

効果的にダイエットするためにも、正しい姿勢で行う事が大事です。

ポイントは

・猫背にならない

・背筋を伸ばして腰が反らないようにする

・呼吸は腹式呼吸で行い、吸うよりも吐く割合を少し増やす

・普段よりも大股気味に歩く事で運動効果が高まる

・腕はただ振るのではなく、後ろに引くように振る

以上が主なポイントになります。

 

だた散歩と同じように歩くのではなく、有酸素運動として上記のポイントをしっかり押さえて行う事で効果的にダイエットが出来ます。

負荷が少ないウォーキングなのですが、運動場のような土の上を歩くのであればまだ良いのですが、ほとんどの方がアスファルトでウォーキングをすると思います。

そうなると膝への負担がかかり、膝を痛める可能性があります。

対策としては

・クッション性の高いウォーキングシューズを履く

・インソールを変える

・膝のサポーターを着ける

があります。

 

膝のサポーターに関する記事はこちら↓

 

 

膝の痛い方へ参考になればと思います。↓

 

 

ウォーキングシューズはお持ちの方が多いと思いますので、インソールを紹介しておきます。

 

 

 

有名アスリート300人以上愛用の高機能インソール【TENTIAL(テンシャル)】



 

 

 

 

 

 

 

こちらのインソールの特徴は「立方骨」に着目したインソールです。

立方骨を支える事で、足裏のバランスが安定し腰痛やひざ痛、外反母趾や肩こりにまで効果があります。

素材には疲れにくい「ポロン」とゆう素材が使われており、着地の衝撃を和らげてくれます。

 

詳しくは公式サイトへ

 

 

ウォーキングティーチャーインソール

 


こちらは、ブレた重心を修正してくれる効果が期待できます。

ブレた重心でウォーキングをしていると関節や筋肉への負担が多くなり、体の故障に繋がってきます。

 

歩行姿勢をサポートしてくれることで、O脚やX脚の改善も見込めるインソールになっています。

 

詳しくは公式サイトへ

縄跳び

縄跳びは強度は高いのですが、有効な有酸素運動です。
小さい頃はたくさん飛べていたのに、大人になってからするとかなりしんどいです。
前飛びだけの単純な種目でも3分もしていると息が上がってきます。

 

 

一気に長時間は出来にくいので、休憩を取りながらしましょう。
ウォーキングよりも短時間で効果的な有酸素運動が出来ます。

 

 

おすすめの縄跳び動画を貼っておきます。

 

 

 

 

 

 

踏み台昇降運動

 

踏み台昇降運動は自宅に居ながら出来る有酸素運動です。
天気や気候に関係なく出来ますし、テレビを見ながらや音楽を聴きながら出来る運動です。
学生の頃の体力テストで行った経験が多い方もおられると思います。

 

やり方のポイントは
・右足で昇る→左足も昇る→右足で降りる→左足も降りる
これを交互に行っていきます
・背中が丸くなったり、体がゆがんだりしていないか鏡があれば確認しながら行う
・踏み台をしっかりとふむことを意識すると、ヒップアップに効果的です
・裸足でも大丈夫ですが、出来れば滑り止めがついたスポーツソックスがおすすめです

 

YouTubeでも参考動画がありますし、踏み台昇降のアプリもありますのでそれらを活用してみましょう。
踏み台は雑誌を重ねて自作の物でも構いません。
高さは10~20センチが目安になります。

 

 

おすすめも貼っておきます。



 

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まとめ

 

・有酸素運動は5分だけでも脂肪を燃焼させる

・一度に長い時間ではなく、短い時間で継続する事が大事

・おすすめの有酸素運動は

 ウォーキング

 縄跳び

 踏み台昇降運動

 

やはりダイエットに必要なのは継続です。

上記でも書いたように長い時間を3日坊主で止めてしまわないように少しずつ有酸素運動を続けていきましょう。

 

1日5分からで大丈夫ですよ!

 

 

 

 

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