ダイエット

ダイエット中に飲むのは牛乳かそれとも豆乳?それぞれの特徴も解説!

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ダイエット中は食べるものだけではなく、飲み物もとても大事ですよね。

栄養も偏りがちになるので、飲み物でも栄養をしっかり摂りたいところです。

 

そんな時、牛乳と豆乳を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?

でも牛乳がいいのか、豆乳がいいのか悩みますよね。

何となくで選んでしまってはとても勿体ないんです!

 

今回はダイエットには牛乳がいいのか、それとも豆乳がいいのか、そんな気になる

疑問についてそれぞれのメリットとデメリットをまとめますので、ぜひ参考にしてみてください!

 

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ダイエット中に飲むのは牛乳かそれとも豆乳?

 

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まず結論として、牛乳か豆乳かどっちかを飲む!というよりは、

アレルギーや妊婦の方などを除いて牛乳と豆乳を交互で飲む、

もしくは混ぜて飲む方法が一番おすすめです。

 

牛乳と豆乳を混ぜて飲むことで相乗効果もあると言われています。

豆乳に含まれるイソフラボンは牛乳に含まれるカルシウムが骨から流れるのを防ぐ効果があるそうです。

そして豆乳のカルシウムや鉄分の吸収率を牛乳の動物性たんぱく質が上げてくれるそうですよ。

 

 

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牛乳と豆乳を飲むのにお勧めのタイミングは?

 

①食事の前:空腹感が和らぎ、食事量を減らすことができる

②運動後:筋肉をつけるのに役立つ、効率よく筋力アップできる

③寝る前:良質な睡眠に役立つ

④小腹がすいた時:余計な間食を防げる

 

 

 

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牛乳と豆乳であまり違いがない部分

 

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まず牛乳と豆乳でそれほど違いがない部分からまとめていきます。

 

 

カロリー

 

一般的に豆乳の方がヘルシーと思われがちですが、実はそんなに差はありません

 

※100グラムあたりのカロリー

(調整豆乳) 63カロリー

(無調整豆乳) 46カロリー

(普通牛乳) 67カロリー

(低脂肪牛乳) 46カロリー

(無脂肪牛乳) 33カロリー

 

 

牛乳と豆乳ではそれほどカロリーには差はなく、それよりはそれぞれの種類によっても

カロリーは変わります。

豆乳の方がカロリーが低そうだから飲むというのはやめた方が良いですね。

 

 

タンパク質

 

タンパク質の量も差はあまりありません。

 

※100mlあたりのタンパク質

(調整豆乳)3.2g

(普通牛乳)3.3g

 

ただし違いとしては、牛乳は動物性で豆乳は植物性ということがあります。

 

 

 

炭水化物・GI値

 

 

炭水化物量やGI値などもそれほど違いはありません。

 

「あれ、牛乳と豆乳ってそんなに変わらないんだ、じゃあどっちでも良いの?」

と思った方も多いと思います。

 

でも実はそれぞれに多く含まれる成分やそれぞれにしかない成分があるんです。

次からはそのことについてまとめていきますね。

 

 

 

 

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牛乳のメリット

 

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牛乳に含まれる成分についてまとめていきます。

 

カルシウム

まずは何と言っても特徴的なのがカルシウムです。

 

  ※100グラムあたりのカルシウム  

(無調整豆乳)15

(調整豆乳)31

(普通牛乳)110

(低脂肪牛乳)130

 

牛乳と豆乳ではこれだけカルシウムの量が違うんです!

無調整豆乳と低脂肪牛乳を比べるとなんと8倍

 

カルシウムには

  • 骨粗しょう症の予防、
  • 高血圧の予防、
  • イライラをおさえる、
  • 安眠をもたらす、
  • 脂肪の分解と燃焼をサポートする

 

などの働きがあると言われています。

 

 

ダイエット中は我慢でイライラしがちになることもありますよね。

そんなイライラをおさえてくれるのは嬉しいです。

 

また、睡眠もダイエットにはとても大切だと言われています。

さらに嬉しいのが牛乳のカルシウムは吸収されやすい、ということです。

食品のカルシウム吸収率で最も高く、吸収率は50%のため効率よく吸収することができます。

日本人はよくカルシウム不足の人が多いと言われますので、積極的に取りたいですね。

 

乳糖(ラクトース)

 

腸で善玉菌である乳酸菌を増やすのに役立ったり、便を柔らかくする効果があります。

 

その他

カリウムやリンなどのミネラル、ビタミンB群も多く含まれています。

 

 

 

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牛乳のデメリット

 

デメリットとしては次のことがあります。

 

体質に合わない人がいる

 

まず乳製品アレルギーの人はアレルギー反応を起こしてしまう可能性があります。

そして牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人もいますよね。

それは先に挙げた牛乳に含まれる乳糖が原因だと言われています。

こうした人は気をつけなければいけません。

 

 

飲み過ぎると悪影響を起こす

 

コレステロールが高くなってしまったり、カロリーオーバーで太ってしまう

ということがあります。

 

その他にも、癌や死亡率を高めるなど飲み過ぎには色々な説がありますが、

こちらははっきりとはした根拠は示されていませんでした。

でもどんなものでも飲み過ぎは良くありませんよね。

1日200mlぐらいを目安に飲むことが勧められていました。

 

 

 

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豆乳のメリット

 

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次に豆乳に含まれる成分についてまとめていきます。  

 

大豆イソフラボン

 

これは聞いたことがある方は多いのではないでしょうか?

女性ホルモンである「エストロゲン」と似た働きをするので、

ホルモンバランスを整えてくれたり、肌のハリやツヤを保つ働きがあります。

ダイエット中は栄養不足で肌や髪がパサパサになってしまうこともあるので、

この項効果はとても嬉しいですね。

 

オリゴ糖

 

乳酸菌のえさになるので、善玉菌が増えて、腸内環境を良くしてくれます。

便通を促す効果もあるそうですよ。

 

サポニン

コレステロールの吸収を抑えたり、血中のコレステロールや中性脂肪を

下げてくれる働きがあります。

 

鉄分

 

貧血予防、生理痛の緩和につながると言われています。  

牛乳と比べるとかなり多く含まれています。

 

※100mlあたりの鉄分    

(調整豆乳)1.2mg

(牛乳)0.02mg

 

その他

 

マグネシウム、ビタミンK、ビタミンB6、葉酸なども牛乳よりも多く含まれているそうです。

 

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豆乳のデメリット  

 

デメリットとしては次のことがあります。  

 

妊婦さんや男性は飲み過ぎに注意が必要である

 

 妊娠中・授乳中に飲み過ぎてしまうと胎児に影響を与えることがあるそうです。

また、男性が取り過ぎてしまって体型の女性化が起こり、胸が成長してしまったという事例も

実際にありました。

その他にも精子数の減少、機能の減退などが可能性として挙げられていますので

人によっては注意が必要です。

 

飲み過ぎると悪影響を起こす  

 

 ホルモンバランスを崩してしまい、かえって肌荒れや生理不順になってしまうそうです。

これではせっかくの良い効果が台無しですね。

 

そして大豆アレルギーの方は飲むことが出来ません。

また、豆乳に含まれるオリゴ糖、マグネシウムは摂りすぎると

下痢のような症状が出るとも言われています。

 

こちらも牛乳と同様、飲み過ぎには気を付けてくださいね。

1日200mlぐらいを目安に飲むことが勧められていました。

 

  

 

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まとめ

 

今回は牛乳と豆乳のメリット・デメリットについてまとめました。

 

・牛乳と豆乳を交互で飲む

・もしくは混ぜて飲む

・それぞれに良い成分や悪い部分がある

 

飲みすぎには気をつければ牛乳も豆乳もダイエットにも体にも良いことが多いです。

ぜひ牛乳と豆乳をバランスよく取り入れてみてくださいね! 

 

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